Wpływ snu na zdrowie, koncentrację i wyniki w nauce
Sen to podstawowa potrzeba biologiczna każdego organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Żyjemy w czasach, w których bardzo wielu ludzi boryka się z problemami ze snem. Tempo życia, choroby zwane cywilizacyjnymi, zaburzenia rytmu dobowego związane z pracą zmianową oraz nadmiernym przywiązaniem do urządzeń elektronicznych wydzielających tzw. światło niebieskie sprawiają, że śpimy za mało, za dużo albo nieefektywnie.
Tymczasem im częściej pozwalamy sobie na zarwanie nocy, a potem próbujemy ją odespać albo – w oczekiwaniu na „nockę” – wyspać na zapas, tym gorszy wpływ ma to na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Dlaczego potrzebujemy snu?
W czasie snu nasz organizm się regeneruje i reorganizuje. Co to dokładnie znaczy? To znaczy, że zachodzą w nim następujące procesy:
- zapisywanie i systematyzowanie informacji pozyskanych podczas naszej aktywności za dnia (np. podczas uczenia się albo pracy nad skomplikowanym projektem),
- usprawnianie komunikacji pomiędzy komórkami nerwowymi,
- produkcja hormonów i amin (to związki niezbędne do utrzymania żywotności komórek oraz prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych), które odpowiadają za odnowę naszych tkanek.
Architektura snu – jak to się dzieje, że się wysypiamy
Wiemy już, że sen nie jest stanem błogiego niebytu. To czas, w którym nasz mózg i cały układ nerwowy intensywnie pracują, przetwarzając dane, które docierały do nas w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na sen jest bardzo indywidualną sprawą i jest zaprogramowane genetycznie. Nie można nauczyć się spać krócej lub dłużej. Także nasz rytm dobowy jest różny (słynny podział na sowy i skowronki), a zależy m. in. od wieku. Niemowlęta przesypiają ok. 13 godzin na dobę, nastolatki chodzą spać późno i śpią do południa, a ich dziadkowie często drzemią w ciągu dnia, preferują też wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie – przy czym w nocy często się wybudzają.
W gruncie rzeczy nie ma znaczenia jaka jest architektura naszego snu, czyli długość pojedynczego cyklu snu danej osoby i liczby cykli, których ta osoba potrzebuje, aby się wyspać, ważne, żeby o nią dbać i dawać sobie tyle czasu na sen, ile potrzebujemy.
Wyróżniamy dwa rodzaje snu:
- bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep– NREM),
- z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement– REM).
W ciągu nocy występują one naprzemiennie. Zazwyczaj, aby wypocząć człowiek potrzebuje 4–6 cykli snu w ciągu nocy. Jeden cykl to 60-120 minut. Co się dzieje, kiedy ten rytm zostanie zaburzony?
Deprywacja snu - skutki
Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, nasz organizm „traci orientację”: zaczynamy się czuć jak na rauszu, nasz układ odpornościowy nie pracuje tak efektywnie jak powinien, jesteśmy narażeni na częste infekcje, pojawiają się też takie objawy jak:
- rozdrażnienie, irytacja, drażliwość,
- problemy z koncentracją uwagi oraz pamięcią,
- migrenowe bóle głowy,
- wydłużony czas reakcji, ociężałość,
- stany lękowe.
Brak snu może spowodować depresję oraz znacznie zwiększa ryzyko chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, tachykardia czy arytmia serca. To także większa podatność na choroby metaboliczne, np. otyłość.
Im dłużej pozbawia się człowieka snu, tym poważniejsze są konsekwencje – nie bez powodu uniemożliwianie zaśnięcia to jedna z najokrutniejszych tortur uznawana za łamanie elementarnych praw człowieka. Stan splątania i dewastacja organizmu, jakich doświadcza się podczas deprywacji snu mogą prowadzić nawet do śmierci.
Higiena snu
Choć tyle już wiemy o specyfice ludzkiego snu i udowodniono ponad wszelką wątpliwość, że to jak długo potrzebujemy spać, aby odzyskać formę jest uwarunkowane genetycznie, a nasz rytm dobowy zależy od wieku, wciąż znakomita większość z nas wstaje do pracy na siódmą i do szkoły na ósmą. Na nic zdaje się argumentacja naukowców, że uczniowie szkół średnich nie są w stanie efektywnie zapamiętywać bądź odtwarzać informacje (klasówki!) o poranku, podobnie jak ich rodzice, którzy zaliczają się do grupy sów (wolą pracować długo w nocy i spać do południa).
Jeśli nie mamy wpływu na godziny naszej wymuszonej aktywności, warto zadbać o efektywny sen, kiedy to tylko możliwe. Ważna jest tzw. higiena snu, czyli zbiór zasad, których przestrzeganie poprawia jego jakość. Jakie to zasady?
- Nie próbuj zasnąć na siłę – kładź się do łóżka, kiedy jesteś senny.
- Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem.
- Wywietrz sypialnię.
- Nie traktuj sypialni jak jadalni, kina domowego i biura.
- Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu.
- Przed snem unikaj intensywnej ekspozycji na światło niebieskie – nie zasypiaj ze smartfonem albo tabletem w dłoni.
Jeśli twoje problemy ze snem wiążą się z niewygodnym materacem i poduszką – wymień je. Dobra poduszka ortopedyczna oraz materac do spania odciążą kręgosłup i pozwolą ciału na przyjęcie fizjologicznej pozycji.
Wpływ snu na nasz stan zdrowia, koncentrację i wyniki w nauce jest nie do przecenienia. Brak snu, albo nieefektywny sen to jedne z najczęstszych przyczyn tego, że nie jesteśmy w stanie wydajnie uczyć się i pracować, a nasz stan zdrowia psychicznego i fizycznego ulega stopniowemu pogorszeniu.
Autor: