Fizjoterapeuta Marcin Uciński - problemy układu ruchu w pracy siedzącej. Jak im zapobiegać?

Biomechaniczne czynniki ryzyka

Jesteśmy stworzeni do ruchu. Organizm człowieka jest przystosowany do zmienności obciążeń i regularnej aktywności. Natomiast utrzymywanie jednej postawy przez dłuższy czas prowadzi do kumulacji obciążeń w mięśniach, więzadłach i krążkach międzykręgowych (tzw. dyski). Zatem podczas pracy siedzącej jednym z najważniejszych czynników wpływających na układ ruchu jest: długotrwałe utrzymywanie statycznej pozycji ciała. W takich warunkach dochodzi do zmniejszenia ukrwienia tkanek, zmęczenia mięśni posturalnych oraz stopniowego przenoszenia obciążeń na struktury pasywne¹ (z układu mięśniowego na układ kostny).

W 2012 roku opracowano protokół ROSA (Rapid Office Strain Assessment), który pomaga ocenić czynniki sprzyjające przeciążeniom układu mięśniowo-szkieletowego u osób korzystających ze stanowisk komputerowych.² Autorzy tej metody (protokołu) wskazują, że podczas pracy siedzącej najistotniejsze biomechaniczne czynniki ryzyka to:

• statyczne obciążenie
• niekorzystne kąty stawowe
• brak podparcia
• powtarzalność

Fizjoterapeuta Marcin Uciński podsumowuje objawy i zdrowotne konsekwencje długotrwałego siedzenia

Owe niekorzystne obciążenia statyczne połączone z powtarzalną pozycją siedzącą kształtują nasze ciało. Zmiany oraz ich konsekwencje podsumowuje poniższa tabela opracowana na podstawie źródeł naukowych.^3,4,5

Jak odpowiedni fotel ergonomiczny może realnie pomóc?

Pamiętając, że naszym "wrogiem" jest statyka, czyli długotrwałe przebywanie bez ruchu, idealny fotel powinien umożliwiać kontrolę obciążenia oraz zmienność pozycji. Ustawienia te powinny dotyczyć wszystkich zaangażowanych elementów ciała, czyli:

• regulowane podparcie lędźwiowe⁴ – Celem obecności podparcia lędźwi w fotelach biurowych jest utrzymanie fizjologicznej lordozy oraz redukcja biernego rozciągania więzadeł. Gdy lordoza lędźwiowa jest zachowana, podpiera klatkę piersiową. Wtedy mięśnie i więzadła przykręgosłupowe mogą mniej dźwigać niż w sytuacji, gdy lordoza jest zniesiona, a plecy się zaokrąglają.
• regulowana głębokość siedziska^3,7 - Jeśli siedzisko jest za długie powoduje to ucisk podkolanowy, tyłopochylenie miednicy, zanik lordoz (lędźwiowej i szyjnej). Ustawia to ciało w kształt litery C - nie jest to optymalna pozycja. Jeśli siedzisko jest za krótkie, może dawać zbyt mało podparcia pod udami, co może przeciążać pośladki.
  OPTIMUM: 2-3 palce przestrzeni między krawędzią siedziska a dołem podkolanowym.
• dynamiczne oparcie (mechanizm synchroniczny)^3,4,7 - Fotel powinien pozwalać na mikroruch, umożliwiać zmianę kąta tułów-udo oraz nie blokować wyprostu. Badania pokazują, że dobrze ustawione oparcie zmniejsza subiektywne odczucie dyskomfortu w odcinku lędźwiowym i kończynach dolnych.⁸
  mikroruch = życie tkanek (lepsze ukrwienie, lepsza elastyczność, mniejsza degeneracja)
• regulowane podłokietniki^3,7 – Celem ich stosowania jest odciążenie obręczy barkowej, zmniejszenie aktywności mięśni karku, naturalna pozycja nadgarstka. Zbyt wysokie podparcie łokcia oznacza zazwyczaj uniesienie barków. Zbyt niskie natomiast powoduje przyjmowanie postawy zwieszonej (barki i górna partia pleców ściągnięte nadmiernie w dół) i/lub przeciąża mięśnie karku, które starają się utrzymać niepodparte ramię.
• zagłówek (opcjonalnie)^3,7 – Jego obecność w fotelu biurowym ma sens, gdy umożliwia okresowe podparcie szyi nie wymuszając wysuwania barków w przód (protrakcji). Zatem powinien to być zagłówek regulowany, który nie wypycha nadmiernie karku do przodu. Należy jednocześnie pamiętać, że stałe podparcie głowy osłabia mięśnie stabilizujące szyję. Dlatego z zagłówka należy korzystać tylko przez część dnia – najlepiej w formie naprzemiennej.

Zalety ergonomicznego stanowiska pracy

Analiza literatury dotyczącej ergonomii stanowisk pracy wskazuje, że odpowiednia konstrukcja i możliwość regulacji elementów fotela biurowego może wpływać na dystrybucję obciążeń działających na układ mięśniowo-szkieletowy podczas pracy siedzącej. Regulowane podparcie lędźwiowe sprzyja utrzymaniu fizjologicznej lordozy oraz ogranicza niekorzystne bierne rozciąganie więzadeł kręgosłupa⁴, natomiast możliwość dopasowania głębokości siedziska ułatwia utrzymanie neutralnego ustawienia miednicy i bardziej równomierną dystrybucję nacisku na powierzchni uda^3,7. Odpowiednio ustawione podłokietniki mogą zmniejszać obciążenie obręczy barkowej oraz aktywność mięśni szyi i barków podczas pracy przy komputerze⁹.  Istotnym elementem jest również zastosowanie dynamicznych mechanizmów podparcia, które zwiększają częstość spontanicznych zmian postawy i mikroruchów tułowia oraz miednicy, co może ograniczać skutki długotrwałego obciążenia statycznego i zmniejszać subiektywny dyskomfort podczas pracy^8,10. Jednocześnie badania nad mikroprzerwami w pracy wskazują, że regularne zmiany pozycji ciała redukują zmęczenie mięśniowo-szkieletowe i dolegliwości bólowe podczas pracy biurowej¹¹.

Przykłady foteli ergonomicznych zgodnych z naukowymi wytycznymi

Poniżej przedstawiamy przykładowe modele posiadające wszystkie opisane wcześniej cechy redukujące negatywne skutki długotrwałego siedzenia.

---

Fotel rehabilitacyny biurowy Elegance Kulik System

---

Fotel Skill BGroup

---

Fotel Tune Unique

---

Fotel Quatro BGroup

---

Który model wybrać? Szczegółową instrukcję w tym zakresie podajemy w naszym innym artykule pt. Jak prawidłowo wybrać fotel ergonomiczny biurowy.

Co realnie redukuje problemy zdrowotne wynikające z pracy siedzącej?

Należy jednak podkreślić, że nawet najlepiej zaprojektowany fotel ergonomiczny nie jest w stanie zastąpić ruchu. Jego rola polega przede wszystkim na ograniczeniu przeciążeń i ułatwieniu utrzymania bardziej neutralnej pozycji siedzącej. Natomiast kluczowym elementem profilaktyki przeciążeń pozostaje regularna aktywność ruchowa oraz zmienność pozycji ciała podczas pracy.

Czynniki, które według badań nad ergonomią stanowiska pracy mogą realnie spowalniać rozwój przeciążeń związanych z siedzącym trybem pracy^3,4,6:

• częste zmiany pozycji (co 30-45 minut),

• 2-3 minuty ruchu na każdą godzinę pracy (np. krótki spacer, rozciąganie, ćwiczenia), zamiast biernych przerw,

• stosowanie biurek z regulacją wysokości,

• naprzemienne siedzenie i stanie podczas pracy,

• regularne ćwiczenia wyprostne oraz przeciwdziałające protrakcji głowy i barków.

Ćwiczenia od fizjoterapeuty Marcina Ucińskiego redukujące negatywne skutki siedzenia

Wdech w plecy

Usiądź w fotelu, stopy oprzyj na stabilnym podłożu, pochyl tułów do przodu tak aby twoja klatka niemalże dotykała ud. Następnie przesuń/wsuń biodra do tyłu, aż dotkniesz nimi do oparcia. Teraz wyprostuj się opierając tułów i poczuj, jak Twoje plecy przyciskają się do krzesła. W tym ustawieniu zrób wdech tak, aby wciągane powietrze wypełniało Twoje plecy. Taki wdech powinien sprawiać, że skóra grzbietu intensywniej wciska się w oparcie - można powiedzieć, że wdech wypełnia i rozszerza plecy. Możesz kierować swój oddech wyżej tzn. między łopatki lub niżej tzn. w okolice lędźwi (najczęściej wyżej jest łatwiej, niżej trudniej). Wykonuj "oddychanie w plecy" przez około 1-2 minuty. Postaraj się każdy kolejny oddech robić coraz mniejszy. Im mniej siły używasz do takiego oddechu, tym bardziej regulujesz napięcie w obrębie tułowia.

Aktywacja dolnej części tułowia

Usiądź w fotelu, taborecie, stopy oprzyj na stabilnym podłożu. W obie dłonie chwyć jakiś ciężarek (do 5 kg, np. butelkę z wodą 1,5 litra, jeśli nie masz - po prostu spleć obie dłonie). Wyprostuj się. Wyciągnij obie dłonie z ciężarkiem przed siebie. Ręce mogą być lekko ugięte w łokciach. Zadanie polega na jak najszybszym poruszaniu dłońmi (ciężarkiem/butelką) w prawo-lewo. Ruch ma być szybki, ale krótki. Nie wykonuj dużych skrętów. Spróbuj wykonać ćwiczenie 3 x po 10-15 sekund.

Prostowanie przez oddech

Usiądź wygodnie (krzesło, fotel, taboret). Stopy oprzyj na stabilnym podłożu. Nabierz powietrza w górną przednią część klatki piersiowej. Spróbuj wykonać ten wdech w taki sposób, aby podczas nabierania powietrza całe ciało urosło (głowa przybliży się do sufitu a naturalne wklęsłości i wypukłości w plecach delikatnie się zmniejszą). Poprzez taki wdech stajemy się odrobinę wyżsi. Zadanie polega na takim wykonywaniu wydechów (wydech brzuchem - brzuch zapada się podczas wykonywania wydechu), aby utrzymać "urośnięcie" jakie dał nam wdech, czyli podczas wydechu brzuchem, cały czas utrzymuj napompowaną przednią górną część klatki piersiowej. Oddychaj spokojnie. Im mniejszy i swobodniejszy oddech, a jednocześnie utrzymana postawa wyprostowana, tym lepiej. Oddychaj tak (w tej "urośniętej" pozycji) przez około 1-2 minuty.

Masaż przedramion i dłoni

(Opis dla masażu prawego przedramienia i dłoni. Dla strony lewej ćwiczenie należy wykonywać analogicznie.)

Usiądź wygodnie. Złóż lewą dłoń w pięść. Połóż i lekko wciśnij lewą pięść w prawe przedramię. Bardzo powoli przesuwaj ją po przedramieniu: prędkość przesuwania to około jeden centymetr na 1-2 sekundy. Zatem przesunięcie pięści po całym przedramieniu powinno zająć około 10-25 sekund. Powtórz to 3-6 razy. Przedramię ma zasadniczo dwie strony - przednią (od strony wnętrza dłoni) oraz tylną (od strony grzbietu dłoni), pamiętaj, aby zrobić masaż z obu stron. Ważne: zwróć uwagę, aby "piąstka masująca" podczas przesuwania pociągała skórę, lekko wciskając się w mięśnie (nie naciskaj z całej siły).

Aktywacja mięśni wyprostnych

Chcąc prowadzić nieco bardziej aktywny tryb życia i przeciwdziałać problemom z kręgosłupem, wykonuj regularnie poniższe, proste ćwiczenia:

• Unoszenie głowy / głowy i tułowia leżąc na brzuchu.
• Podnoszenie (najlepiej niewielkich) ciężarów trzymanych w dłoniach siedząc na krześle.
• Robienie przysiadów.
• Przejście z leżenia do stania (angażuje mięśnie wyprostne całego ciała).

---

Bibliografia:

1. Sjøgaard, G., Lundberg, U., & Kadefors, R. (2000). "The role of muscle activity and mental load in the development of pain and degenerative processes during computer work." European Journal of Applied Physiology, 83, 99–105.
2. Sonne, M. W., Villalta, D. L., & Andrews, D. M. (2012). "Rapid Office Strain Assessment (ROSA): Evaluating risk factors for computer users." Applied Ergonomics, 43(1), 98–108.
3. Hedge A. "Ergonomic Workplace Design for Health, Wellness, and Productivity." CRC Press; 2016.
4. McGill S. Low "Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation." Human Kinetics; 2007.
5. Chaitow L., DeLany J. "Clinical Application of Neuromuscular Techniques." Churchill Livingstone; 2011
6. Dunstan D.W. et al. (2012). "Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses." Diabetes Care.
7. Bridger R. (2008). "Introduction to Ergonomics." CRC Press.
8. Hedge, A., Ray, E. J., & Johnson, P. W. (2023). "Effects of a dynamic office chair on posture transitions and musculoskeletal discomfort." Applied Ergonomics, 110, 103988.
9. Szeto, G. P. Y., Straker, L., & O’Sullivan, P. (2002). "A comparison of symptomatic and asymptomatic office workers performing monotonous keyboard work." Applied Ergonomics, 33(6), 565–573.
10. O’Sullivan, K., O’Keeffe, M., O’Sullivan, L., et al. (2017). "The effect of dynamic sitting on trunk muscle activation and movement." Applied Ergonomics, 60, 85–94.
11. Hallman, D. M., et al. (2018). "Microbreaks and musculoskeletal discomfort during computer work." Applied Ergonomics, 73, 1–8.

---

Autor:

Marcin Uciński