Jak niebezpieczne jest siedzenie przez cały dzień.

Czy długotrwałe siedzenie i jego negatywne skutki stały się nową plagą ludzkości, jak np. palenie tytoniu? Co nauka mówi nam na ten temat? Czy siedzący tryb życia skutkuje tylko problemami z kręgosłupem (co już od dawna powszechnie wiadomo)? Wiemy, że długie siedzenie i leżenie w ciągu dnia może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, prowadzić do nadwagi, depresji, czy wzmożonego lęku. Ryzyko zachorowania na raka płuc, macicy, okrężnicy wzrasta wraz ze zwiększaniem czasu przebywania w pozycji siedzącej. Nadmiernie długie siedzenie może finalnie prowadzić do przedwczesnej śmierci.

Jakie są skutki siedzenia przez długi czas?

Ciało ludzkie zostało zaprojektowane tak, aby stać pionowo. Jego układ sercowo-naczyniowy i jelita są bardziej wydajne, gdy pozostaje w pozycji wyprostowanej. Naturalna praca mięśni, ruch pomagają organizmowi lepiej trawić tłuszcze i cukry, zapobiegają nieprawidłowościom z zakresu metabolizmu. Mięśnie nóg i pośladków szybko słabną u osób prowadzących siedzący tryb życia. Łatwiej wtedy o kontuzje, urazy przy jakiejkolwiek aktywności. Mięśnie zginaczy bioder skracają się, co prowadzi do problemów z stawami biodrowymi. Bardziej prawdopodobne są również żylaki i zakrzepica żył głębokich.

Badania nad długotrwałym siedzeniem.

Jako że problemy związane z długotrwałym siedzeniem stanowią poważny problem społeczny, w ostatnich latach prowadzono badania w tym zakresie. Jak wynika z badań prowadzonych przez dr Barbarą Grabowską z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu: W analizowanej grupie 120 pracowników wykonujących pracę biurową od minimum 1 roku, którzy odczuwali różnego typu bóle kręgosłupa, ponad 80% stwierdziło, że problemy te mają negatywny wpływ na wykonywaną pracę. Ponadto, stwierdzono, że już nawet osoby z krótszym stażem pracy odczuwają bóle o podobnym natężeniu, co ich koledzy i koleżanki wykonujący pracę siedzącą przez wiele lat.¹ Bazując na wiedzy naukowców z innych państw, warto wspomnieć choćby o analizach przeprowadzonych w Australii. Zrealizowano obszerne badania na grupie 222.000 osób w wieku 45 lat i starszych. Wyniki pokazały, że wskaźniki przedwczesnych zgonów były najwyższe u osób, które spędzały w pozycji siedzącej 11 godzin lub więcej każdego dnia. U takich osób ryzyko przedwczesnej śmierci w ciągu kolejnych trzech lat podnosiło się aż o 40%.² (źródło online: https://www.medicaldaily.com/sitting-more-11-hours-day-raises-premature-death-risk-40-240006) Wykazano też, że ryzyko śmierci jest o 15% wyższe dla osób, które siedzą 8 - 11 godzin dziennie w porównaniu z osobami siedzącymi każdego dnia mniej niż 4 godziny. Długotrwałe siedzenie jest czynnikiem podnoszącym ryzyko przedwczesnej śmierci z każdej możliwej przyczyny.

Zauważyć też należy, że nawet osoby uprawiające regularnie (amatorsko) sport, aktywne fizycznie są zagrożone większym ryzykiem przedwczesnej śmierci, jeśli mimo wszystko przez zdecydowaną większość dnia (11 godzin lub więcej) siedzą (w pracy lub w domu).

We wspomnianej już Australii (gdzie poważnie podchodzi się do analizowania omawianego problemu i stara się szukać rozwiązań) przyjęto pewne wytyczne, wg których zaleca się dorosłym w wieku 18-64 lata pozostawać aktywnymi fizycznie (aktywność o umiarkowanej intensywności, jak np. spacer, lekkie prace w ogrodzie lub w domu) przez 2,5 do 5 godzin tygodniowo. Alternatywnie 75 do 150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności tygodniowo. Natomiast ćwiczenia wzmacniające mięśnie zaleca się wykonywać przynajmniej co dwa dni. Osoby dorosłe powinny zminimalizować czas długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej bez przerwy i wstawiać (być w ruchu choćby na krótki czas) tak często, jak to tylko możliwe.

Jak skrócić czas spędzany na siedząco?

Wiele osób (całkiem słusznie) upatruje przyczyn swoich problemów zdrowotnych w zbyt długim przebywaniu podczas pracy w pozycji siedzącej. Duża część z tych osób zapomina jednak o siedzeniu również poza miejscem w pracy – w domu, w samochodzie, podczas podróży środkami transportu publicznego. Ważne jest, aby szukać alternatyw dla siedzenia zarówno w pracy, jak i poza nią.

Regulowane biurka stojące.

Badania mówią nam, że najbardziej zdrowym sposobem pracy w biurze jest naprzemienne siedzenie i stanie (jeśli oczywiście nie możemy być w tym czasie w ruchu) w celu zmniejszenia czasu ciągłego siedzenia.

W ostatnim czasie coraz bardziej popularne stają się tzw. biurka stojące, czyli biurka regulowane – ze zmienną wysokością blatu. Można przy nich pracować na siedząco i na stojąco. Tak wykonywana praca biurowa wpisuje się w zalecenia, aby siedzieć mniej, krócej. Nie ma na razie bardziej zaawansowanych badań wskazujących na długotrwałe, pozytywne efekty zdrowotne stosowania biurek stojących. Pomysł ten jednak wydaje się być bardzo trafny dla zdrowia naszych pleców, choć nie wiemy jeszcze jak stosowanie biurek do stania będzie wpływać na inne czynniki zdrowotne (układ krążenia, mięśnie…).

Jak skrócić czas siedzenia podczas pracy?

Czas, który spędzamy w pracy na siedząco, zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. Dlatego starajmy się tak organizować dzień, aby zwiększyć ilość czasu bycia w ruchu. Warto zastosować poniższe wskazówki:

Ustaw regularne przypomnienia, aby wstać od biurka i ruszyć się chociaż na chwilę.
Zaparkuj samochód dalej niż zwykle lub wysiądź przystanek wcześniej z transportu publicznego i przejdź się dłużej do pracy.
Zorganizuj spotkania w ruchu (rozmowa podczas spaceru) zamiast na siedząco.
Ruszaj się więcej lub ćwicz przez chwilę w czasie przerwy.
Częściej używaj schodów zamiast windy.
Ustaw drukarkę dalej od biurka, aby trzeba było do niej wstawać po wydruki. Ewentualnie – w większym biurze - używaj drukarki znajdującej się dalej od Twojego biurka.
Odwiedź kolegów w innych pokojach biura, aby bezpośrednio porozmawiać, zamiast do nich dzwonić lub pisać e–maila.

Jak skutecznie skrócić długość siedzenia poza czasem pracy?

Większość dorosłych spędza 90% czasu wolnego siedząc. Wymieniając niektóre siedzące czynności na bardziej aktywne fizycznie lub po prostu zmieniając sposób wykonania niektórych czynności, możesz wydłużyć czas przebywania w ruchu. Wypróbuj kilka prostych pomysłów:

Ogranicz czas spędzany przed telewizorem.
A kiedy już oglądasz telewizję, możesz w tym samym czasie wykonywać inne czynności na stojąco, np. prasować, sprzątać lub robić proste ćwiczenia.
Zacznij liczyć czas, który spędzasz poza pracą na siedząco (to pomoże Ci uświadomić sobie skalę problemu) i próbuj ten czas redukować.
Jeśli chcesz coś przeczytać, spróbuj wersji audio i poruszaj się w czasie słuchania.
Jeśli podróżujesz transportem publicznym, stój zamiast siedzieć.
Wychodzisz z przyjaciółmi? Umówcie się na spacer, na wspólny sport, a nie do kawiarni.

Wiemy, że praca siedząca nie sprzyja naszemu zdrowiu. Pamiętajmy też zatem, że na siedzący tryb życia składa się nie tylko siedzenie przy biurku na fotelu biurowym, ale również każda forma spędzania wolnego czasu na siedząco. Dokonując wielu drobnych zmian w życiu codziennym, możesz podnieść poziom swojej aktywności fizycznej i zmniejszyć ryzyko problemów z kręgosłupem, stawami, sercem, czy nadwagi.

Bibliografia:

Barbara Grabowska1, Aleksandra Kwaśniewska, "Dolegliwości bólowe kręgosłupa u pracowników biurowych – badanie wstępne", Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu; Tom 27, Lublin, Tom 27, Nr/wydanie 4, (2021): 395-399.
Hidde P. van der Ploeg, PhD; Tien Chey, MAppStats; Rosemary J. Korda, PhD, "Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults", JAMA Internal Medicine Vol. 172, No. 6, 2012 (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810)

Autor:

Maciej Mazurkiewicz