Czy warto siedzieć na piłce gimnastycznej w pracy?
Odpowiedź na to pytanie jest dosyć prosta: Tak, warto siedzieć w pracy na piłce gimnastycznej (piłce rehabilitacyjnej).
I tym powyższym stwierdzeniem można byłoby zakończyć ten artykuł. Warto jednak dowiedzieć się bardziej szczegółowo, dlaczego piłka rehabilitacyjna używana do siedzenia ma pozytywny wpływ na naszą kondycję zdrowotną.
Czym jest piłka rehabilitacyjna?
Piłka rehabilitacyjna to elastyczne narzędzie wykorzystywane w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych oraz w treningach siłowych, a także w terapii ruchowej. W porównaniu do tradycyjnego fotela biurowego, piłka rehabilitacyjna jest bardziej dynamiczna, wymuszając od użytkownika utrzymywanie równowagi i aktywowanie większej liczby grup mięśniowych. Piłki te są zazwyczaj wykonane z wytrzymałego materiału (PVC lub elastomeru) i dostępne w różnych rozmiarach, w zależności od wzrostu użytkownika.
Jak korzystać z piłki do siedzenia
Jeśli piłkę gimnastyczną planujemy używać do siedzenia, musimy to robić we właściwy sposób. Z uwago na to, że taka piłka typu fitball nie ma oparcia, jak krzesło biurowe, nasze plecy pozostają bez podparcia i musimy starać się utrzymywać wyprostowaną pozycję siedzącą. Tylko wtedy używanie piłki fitball ma sens. Jeśli bowiem siądziemy mocno pochyleni, zgarbieni, wtedy będziemy nadmiernie obciążać górną część pleców, kark i mięśnie obręczy barkowej. Do takiej niekorzystnej sytuacji łatwo i nieświadomie można doprowadzić siedząc przy zbyt niskim biurku (lub na zbyt wysokiej piłce) i wtedy, gdy do pracy używamy laptopa, który ma zbyt nisko monitor względem naszego wzroku. (W takim przypadku pomaga podkładka pod laptopa, która podnosi ekran i sprawia, że nie pochylamy się nadmiernie.)
Piłka powinna być też odpowiednio dobrana do wzrostu użytkownika i wysokości biurka, przy którym będzie używana. (Więcej na ten temat można przeczytać w innym naszym artykule - Jak dobrać rozmiar piłki do siedzenia) Powinniśmy mieć możliwość naturalnego, swobodnego oparcia rąk o blat i stóp o podłogę. Zbyt niska piłka będzie powodować wzmożone napięcie w okolicy karku, zbyt niska natomiast sprzyjać będzie garbieniu się. A przecież nie w tym celu chcemy jej używać.
Siedzenie na piłce w pracy pozytywnie wpłynie w dłuższej perspektywie na poprawę postawy ciała, jednak tylko wtedy, gdy będziemy to robić właściwie.
Zalety siedzenia na piłce rehabilitacyjnej
1. Aktywacja mięśni i poprawa postawy ciała
Kiedy siedzimy na czymś, co jest nie do końca stabilne, nasze ciało stara się podświadomie utrzymać pozycję pionową. Angażuje to mięśnie stabilizujące, które w przypadku używania fotela biurowego są mniej aktywne. Wymaga to od użytkownika większej kontroli nad ciałem, aktywując mięśnie brzucha, pleców oraz mięśnie głębokie (z ang. core muscles) w celu utrzymania równowagi. Jak wskazują badania z zakresu ergonomii siedzenia, poprawa postawy wynikająca z aktywnego siedzenia zmniejsza napięcie mięśniowe i przeciążenia kręgosłupa (Posture People, 2020).
2. Redukcja bólu pleców
Jednym z głównych powodów, dla których wiele osób decyduje się na piłkę gimnastyczną w pracy biurowej, jest łagodzenie bólu pleców. Siedzenie przez długie godziny na tradycyjnym krześle, może prowadzić do chronicznych bólów w dolnej części pleców (lumbago). Piłka natomiast pomagaj utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego. Badania wskazują, że w przypadku osób z bólem pleców, regularne używanie piłki może przynieść ulgę, zmniejszając napięcie mięśniowe oraz wspomagając odpowiednią postawę (Lakky Physio, 2020). Dzięki temu zmniejsza się nacisk na krążki międzykręgowe (dyski), a kręgosłup jest mniej obciążony.
3. Zwiększenie aktywności fizycznej i poprawa krążenia
Używanie piłki do siedzenia, choć nie zastępuje regularnej aktywności fizycznej, w porównaniu do statycznego siedzenia zwiększa aktywność mięśni. Ciągłe, drobne ruchy, które wykonujemy używając piłki do siedzenia, są korzystniejsze niż długotrwałe, nieruchome siedzenie na tradycyjnym krześle. Ponadto, piłka - wymagając od użytkownika balansowania - sprawia, że ciało pozostaje w lekkim ruchu. To pozytywnie wpływa też na krążenie krwi. A lepsze krążenie pomaga z kolei zapobiegać powstawaniu obrzęków oraz poprawia dotlenienie tkanek. To zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia związanych z długotrwałym siedzeniem.
4. Poprawa koncentracji i zmniejszenie zmęczenia
Regularne siedzenie w pracy na piłce zmusza organizm do większego zaangażowania, utrzymania pionowej pozycji. Ma to pozytywny wpływ na koncentrację, ponieważ - jak wskazują badania - dynamiczne siedzenie poprawia przepływ krwi w mózgu (Posture People, 2020). W przypadku osób, które pracują przy biurku przez wiele godzin, siedzenie na piłce zmienia sposób, w jaki postrzegają zmęczenie.
Wyzwania i ryzyka związane z siedzeniem na piłce
Mimo licznych korzyści, istnieją również pewne minusy związane z siedzeniem na piłce.
1. Brak odpowiedniego wsparcia dla pleców
Chociaż piłka pozwala na aktywne siedzenie, nie zapewnia takiego samego wsparcia dla pleców jak fotel biurowy ergonomiczny. Osoby z już istniejącymi problemami w obrębie kręgosłupa mogą odczuwać dyskomfort lub nasilenie objawów bólowych, jeśli nie utrzymają odpowiedniej postawy. W takich przypadkach piłka gimnastyczna powinna być stosowana z ostrożnością, tylko przez niewielką część dnia lub po konsultacji z lekarzem (The Ergonomic Expert, 2020).
2. Problemy z wysokością biurka i ustawieniem rąk
Piłka gimnastyczna nie ma takich możliwości regulacji jak fotel obrotowy. Może to sprawiać pewne problemy z ustawieniem rąk i nadgarstków, zwłaszcza w przypadku długotrwałej pracy przy biurku. Jeśli biurko jest zbyt niskie lub zbyt wysokie względem piłki, możemy odczuwać sztywność oraz zmęczenie rąk, barków i górnej części pleców.
3. Brak komfortu przy długotrwałym siedzeniu
Mimo że piłka angażuje mięśnie i poprawia postawę, może nie być tak wygodna jak typowy fotel biurowy, zwłaszcza przy długotrwałym siedzeniu. Brak oparcia w odcinku lędźwiowym pleców może prowadzić do zmęczenia, zwłaszcza jeśli spędzamy przy biurku cały dzień. W takiej sytuacji zaleca się regularne zmiany pozycji, przerwy na rozciąganie oraz używanie piłki tylko przez część dnia - na zmianę z krzesłem.
Alternatywy dla piłki do siedzenia - aktywne krzesła i poduszki balansujące
Nie zawsze chcemy lub nie możemy siedzieć na piłce. Może to wynikać z braku odpowiedniej ilości wolnej przestrzeni w biurze, czy w domu. Bywa też tak, że tego typu produkt nie pasuje do wystroju pomieszczenia, np. eleganckiego gabinetu. Jeśli jednocześnie chcielibyśmy móc siedzieć aktywnie - dla wzmocnienia mięśni, odciążenia kręgosłupa podczas wielogodzinnego siedzenia - z pomocą przychodzą inne produkty.
Krzesła zapewniające aktywne siedzenie
Niemalże wszystkie krzesła biurowe, w tym również wysokiej jakości fotele ergonomiczne, mają statyczne siedziska. Czyli, kiedy ich nie regulujemy, pozostają w jednej pozycji - bez ruchu. Od niedawna są natomiast na rynku również tzw. aktywne krzesła. To takie, które zapewniają delikatny balans i pozytywne efekty podobne do tych, które dają piłki. Do tego typu foteli możemy zaliczyć:
Krzesło AccisPro marki Profim: Jego siedzisko zostało zamontowane na specjalnym zawiasie kulowym, co umożliwia przechylanie na boki. Aby balans nie był zbyt duży, pod siedziskiem - z obu stron - zamontowane są sprężyny stabilizacyjne. Całość daje przyjemny, delikatny, a jednocześnie terapeutyczny balans.
Fotel Skill marki BGroup: Ten model występuje w kilku wersjach, jeśli chodzi o dostępne regulacje. Kiedy wybierzemy wersję z mechanizmem S23D, fotel będzie miał opcję balansującego siedziska. Działa to inaczej niż w modelu AccisPro, ale efekt jest podobny. W modelu Skill Bgroup balans uzyskujemy dzięki specjalnej budowie samego mechanizmu ukrytego pod siedziskiem.
Poduszki sensomotoryczne
Poduszka sensomotoryczna to produkt w kształcie dysku wykonany z elastycznego tworzywa (podobne nieco do gumy, ale się nie rozciąga). Kiedy taki dysk położymy na siedzisku, stwarzamy efekt podobny do tego, który daje piłka gimnastyczna.
Powyższe rozważania skłaniają ku podsumowaniu, że odpowiednie używanie piłki w pracy biurowej daje pozytywne efekty. Przede wszystkim zmniejsza napięcie mięśni głębokich, co pomaga redukować dolegliwości bólowe kręgosłupa. Zwiększa też aktywność fizyczną podczas pracy i wzmacnia mięśnie brzucha oraz grzbietu.
Autor: