Bóle kręgosłupa z powodu długiego siedzenia? Jak złagodzić problem?
Siedzenie przez osiem lub więcej godzin może w dłuższej perspektywie prowadzić do problemów bólowych w obrębie pleców, nadmiernego przemęczenia oraz wad postawy i chorób narządu ruchu, jak dyskopatia (przepuklina krążka międzykręgowego), pogłębiona kifoza piersiowa (tzw. okrągłe plecy), czy skolioza. Naukowcy określają ogólnie tego typu problemy jako "dolegliwości mięśniowo-szkieletowe". Ocenia się, że w XXI wieku są one najczęściej występującą grupą schorzeń związaną z wykonywaną pracą zawodową. Już w 2007 r. w Unii Europejskiej niemal 24% pracowników skarżyło się na bóle kręgosłupa, a wśród osób z Państw, które przystąpiły do UE w 2004 r. (w tej grupie znajduje się Polska), aż 39%.1
Specjaliści z zakresu ortopedii i rehabilitacji zalecają zwiększenie aktywności fizycznej2, by zredukować ryzyko powstawania powyższych problemów lub niwelować ich skutki u osób, których te dolegliwości już dotyczą. Polecają znaleźć sobie jakieś hobby w postaci amatorskiego sportu, pływanie lub przynajmniej regularne, dłuższe spacery. Zalecenia te często są tylko teorią, idealnym stanem, do którego próbujemy dążyć, ale życie – obowiązki służbowe, prywatne, a czasem też lenistwo – negatywnie weryfikuje te ambitne plany. Trwamy zatem przez większość doby w bezruchu, trenując co najwyżej palce podczas pisania na klawiaturze.
W takim stanie ekstremalnie siedzącego trybu życia możemy funkcjonować nawet latami. Jednak z biegiem czasu następuje coraz większa degeneracja organizmu: zmniejszenie masy mięśniowej z jednoczesnym wzmożonym napięciem mięśni w obrębie pleców, ale również rąk i nóg. Zawsze mamy wyjaśnienie (głównie dla samych siebie) powodu braku ruchu. Na regularne uprawianie sportu potrzeba dużo czasu, którego brakuje. Ćwiczenia fizyczne w pracy mogą być odbierane przez innych jako dziwactwo, fanaberia, albo nawet próba zmniejszenia wysiłku zawodowego.
Jakie są sposoby radzenia sobie z bólem kręgosłupa?
Co zatem możemy zrobić w takiej sytuacji, gdy brak nam czasu i warunków do zmiany trybu życia, a ból kręgosłupa coraz częściej daje się we znaki na tyle mocno, że utrudnia nam normalne funkcjonowanie? Jak złagodzić bóle kręgosłupa? Leki przeciwbólowe? Nie. Paracetamol, czy ibuprofen (środki najczęściej stosowane na ból) nie pomogą w takiej sytuacji, bo zwykle nie towarzyszy nam stan zapalny (na który te medykamenty pomagają), ale raczej ekstremalne napięcie mięśni powodujące sztywność ciała, drętwienie, odczucie jakbyśmy mieli zakwasy po ciężkim treningu. Leki redukujące napięcie mięśni posiadające jako składnik aktywny np. Tolperyzon? Nie. Na dłuższą metę nie pozostają bez wpływu na organizm, więc nie poleca się ich inaczej niż tylko doraźnie.
Ćwiczenie i praca siedząca w tym samym czasie receptą na bóle kręgosłupa.
Rozwiązaniem – skutecznym i akceptowalnym w miejscu pracy może być stosowanie w czasie siedzenia piłki rehabilitacyjnej lub poduszki sensomotorycznej. Oba te produkty – chociaż wyraźnie różnią się budową, wyglądem – mają podobne działanie. Uginają się pod naciskiem ciała sprawiając, że siedzenie przestaje być statyczne (bez ruchu), a staje się dynamiczne. Podczas siedzenia na takiej piłce, czy dysku wprawiamy ciało w delikatny balans. Ciało naprzemiennie delikatnie przechyla się na boki oraz (chociaż rzadziej) do przodu i do tyłu i zaczyna działać w naszym organizmie pewien automatyzm nakazujący nam utrzymywać pozycję pionową. Kiedy zaczynamy odchylać się od pionu, odpowiednie mięśnie wzdłuż pleców oraz brzucha (ale także mięśnie nóg) napinają się mocniej, by przywrócić nas do stabilnej pozycji. Najważniejsze w tym procesie jest to, że mięśnie te pracują naprzemiennie – raz mocniej z lewej, a raz z prawej strony. Skąd znamy taki schemat? Stąd, że podobnie pracuje nasz układ mięśniowy kiedy idziemy, biegniemy, płyniemy, czy jedziemy na rowerze. Oczywiście taka piłka do siedzenia lub dysk sensomotoryczny nie zastąpią nam w pełni aktywności fizycznej, jednak sprawią, że mięśnie nie będą się tak szybko i tak nadmiernie w długotrwały sposób napinać. Kiedy siedzimy dynamicznie i w różnych momentach pracują mocniej inne partie mięśni, finalnie rozluźniamy je i redukujemy różne bóle kręgosłupa będące zwykle następstwem nadmiernego napięcia.
Podczas gdy na poduszce sensomotorycznej możemy siedzieć przez cały dzień pracy (pamiętając jednocześnie, by prawidłowo ustawić krzesło biurowe i monitor komputera), to piłkę rehabilitacyjną starajmy się używać maksymalnie ok. 2 godz. dziennie, by nadmiernie nie obciążać stawów kolanowych. (Zaletą piłki rehabilitacyjnej jest jednak to, że zapewnia większy balans niż dysk do siedzenia. Zatem efekt terapeutyczny powinien być nieco lepszy.) Pozostałe godziny w pozycji siedzącej powinniśmy spędzić na krześle obrotowym, najlepiej dobrej jakości fotelu ergonomicznym biurowym. Na temat wyboru dobrego fotela do biurka można przeczytać w innym artykule z naszego poradnika – pt. „Jaki fotel ergonomiczny wybrać”.
Czy biurko stojące pomoże w walce z bólem kręgosłupa?
Można też spróbować coraz bardziej popularnego sposobu pracy – na stojąco. Taka pozycja zwykle bywa określana mianem zdrowszej od siedzącej. Są nawet na rynku dostępne tzw. biurka stojące, czyli tak wysokie, że używa się ich stojąc. Nie jest jednak tak, że siedzenie jest niezdrowe, a stanie zdrowe. Kiedy długo stoimy w jednej pozycji, również przeciążamy kręgosłup i usztywniamy ciało. Dlatego optymalnym rozwiązaniem są biurka regulowane i zmienna praca – częściowo na siedząco, a częściowo w pozycji stojącej.
Rozwiązanie optymalne – ćwiczenia na bóle kręgosłupa.
Jednak jeśli tylko mamy możliwość – ruszajmy się. Nie muszą to być siódme poty wyciskane na siłowni, czy bieganie. Wystarczy średniej intensywności wysiłek, by zachować większą ruchomość stawów, elastyczność mięśni, więzadeł, ścięgien. Ważniejsza od intensywności jest tutaj regularność. Do prostych ćwiczeń można wykorzystać wspomnianą wcześniej piłkę gimnastyczną, czy dysk sensomotoryczny. W treningu domowym pomocne bywają również taśmy do ćwiczeń. A jeśli nie mamy żadnych tego typu pomocy pod ręką, możemy próbować wykonywać ćwiczenia na bóle kręgosłupa z użyciem wyłącznie własnego ciała.
Bibliografia:
- Europejska Agencja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy, "Factsheet 71 – Informacje wprowadzające na temat dolegliwości mięśniowo-szkieletowych związanych z pracą". EU-OSHA (https://osha.europa.eu/pl/publications/factsheet-71-introduction-work-related-musculoskeletal-disorders
- K. Klimaszewska, E. Krajewska-Kułak, D. Kondzior, "Jakość życia pacjentów z zespołami bólowymi odcinka lędźwiowego kręgosłupa". Problemy Pielęgniarstwa, 2011; vol. 19, s. 47-54.
Autor: